NOTIONS de DIETETIQUE
A
L’ATTENTION
DES
HANDBALLEURS
DIETETIQUE & SPORT
De nos jours, La Diététique a pris une place de plus en plus prépondérante, dans les Sports de Compétition.
Pour Optimiser leurs Performances, la plupart des grands Champions suivent une Diététique Appliquée.
Avant, Pendant et Après l’effort, l’Apport Alimentaire sera déterminant
L’ENDURANCE,
*C’est ETRE FORT jusqu’au bout.
*C’est la Faculté d’effectuer , une Activité d’Intensité donnée sans baisse d’efficacité pendant une longue durée.
*C’est la Capacité de Résister à toutes Formes de Fatigue.
Pour bien Préparer un Tournoi ou une Compétition Sportive.
Au Petit Déjeuner
*Eviter le Mélange Café + lait ( Mélange indigeste )
*Eviter le Pain trop chaud ( Utiliser de préférence Pain grillé ou Biscottes )
*Eviter le Pain Complet ( Digestion difficile )
*Ne pas tremper le Pain dans le Café ( Digestion incomplète )
*Eviter les Charcuteries ( sauf Jambon )
*Eviter les Préparations Grasses ( Pua rôti, Bacon, … )
*Eviter les Viennoiseries trop grasses ( Fifiri, Donuts, Beignets,…)
Au Déjeuner & Diner
*Pour les Salades de Crudités
( Choisir de préférence Salade, Tomates ou Carottes )
*Eviter les Hors d’œuvre chauds
( Roulé Saucisse, Feuilleté au fromage, Pizza (lourd)
*Eviter les Viandes grasses, Privilégier les Viandes Blanches
( Poisson, Poulet, Veau )
*Eviter les Viandes en conserve et les Charcuteries ( trop grasses )
*Attention à la Viande Hachée, Exiger la Fraîcheur et la Qualité
( Risque Diarrhées )
*Eviter les Plats Préparés Douteux ( Risque de diarrhée )
*Eviter les Plats riche en Sauces et Fritures ( Digestion très difficile )
*Eviter les plats nouveaux ( Inconfort digestif )
*Pas de Mollusques, Coquillages ou Crustacés ( inconfort digestif )
*Eviter les Légumes à Goût Fort
( Navets, Choux, Cèleri , Poivrons ( Gaz )
*En Compétition, Eviter les légumes secs
( Lentilles, Haricots blancs, Haricots rouges )
*Pas de Fromages Fermentés type Camenbert
*Eviter les Fruits pas très mûrs ou riche en fibres ( Ananas )
*Eviter les Pâtisseries à la crème surtout les Choux à la Crème
(Risque d’intoxication)
*Boire entre les Repas ( Meilleur digestion )
*Pas de Boissons trop chaudes ou trop froides ( fraîches )
*Pas de boissons trop sucrées
*Eviter les Cacahuètes et les Amuses-gueules tels que Chips , etc...
LA RATION D’ENTRAINEMENT ( 3 MOIS )
doit permettre au sportif,
de mettre en application les Conseils généraux
de mieux connaitre et choisir ses Aliments
de mieux équilibrer son Alimentation
et d’apporter les Sels minéraux et les Vitamines
Objectifs :
1°) Stabiliser le poids, Les Apports énergétiques doivent être équivalents aux Dépenses énergétiques.
2°) L’Alimentation doit favoriser l’Augmentation des réserves en Glycogène musculaire.
Répartition:
Petit Déjeuner
Café ou Thé sucré ( 3 sucres ) ou Chocolat
1 Tartine au beurre, Jambon maigre ou oeuf
1 Tartine à la confiture
1 bol de Cornflakes + Lait sucré
1 Verre de jus de Fruit
Déjeuner
1 Salade de Crudités
1 Portion de Viande , Poulet ou Poisson
( grillée, bouillie, ou rôtie )
1 Assiette de Riz, Pâtes , Pomme de terre ou Taro
1 Yaourt sucré
1 Fruit bien mûre
1/3 Baguette de Pain
Goûter
1 Tartine au Fromage ou Jambon
1 bol de Cornflakes + Lait sucré
1 Verre de jus de Fruit
5 Biscuits secs
Diner
1 Potage de légumes
1 Portion de Viande , Poulet ou Poisson
( grillée, bouillie, ou rôtie )
1 Assiette de Riz, Pâtes , Pomme de terre
1 Yaourt sucré
1 Fruit bien mûre
1/3 Baguette de Pain
Le JOUR J
LE DERNIER REPAS :
Toujours 3 Heures avant la Compétition !
Une Alimentation Riche en Glucides
très facile à digérer,
Pauvre en Graisses,en Protéines et en Fibres
Toute Surcharge en Viande ou Vitamines est Inutile
Si le Match à 19 heures :
Le Dernier Repas sera terminé à 16 Heures
Si le Match à 20 heures 30 :
Le Dernier Repas sera terminé à 17 Heures 30
1°) Exemple: si Compétition le Matin
Café ou Thé ( + 3 Sucres )
1 Yaourt sucré
2 Tartines de Pain au beurre + ( jambon ou fromage )
1 Tartine à la confiture ou miel
1 Bol de Cornflakes + lait + sucre
1 Fruit au sirop ou compote
1 Papaye
2°) Exemple: Si Compétition le Soir
1 Bol de Potage Vermicelle ou Salade de pdt
1 Portion de Viande Blanche ou Poisson ( Grillé , Bouilli ou Rôti )
1 Assiette de Riz cuit ou Pâtes cuites ou Pomme de terre vapeurs
1 Yaourt sucré
1 Fruit au Sirop ou Compote
1/3 Baguette de Pain
LA RATION d'ATTENTE
Pour Combattre le Stress et l'Anxiété, avant l'épreuve
Toutes les 30 Minutes,
Prendre 1 Verre de Boisson Energétique
Une Boisson Energétique Aromatisée à 5 % de Glucose
Le dernier Verre sera prise 30 mn avant l'épreuve
HYGIENE de VIE SPORTIVE
*Eviter les Boissons Alcoolisées
( Déshydratation et Carrière Sportive très courte)
*Supprimer le Tabac ( perte de Souffle )
*Ne Jamais Sauter un repas ( carburant en moins )
*Manger lentement, dans le calme ( Eviter le Stress )
*Bien mastiquer ses Aliments
( Assurer une meilleure Digestion )
*Assurer au moins 8 heures de Sommeil par jour
A. LO TAI
Diététicien-Nutritionniste
AS FAA’A HAND BALL
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